肌肉痙攣是我們平常拓展訓練運動中最常見的持久性傷害，尤其是持續(xù)的長時間運動中，肌肉持續(xù)工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質(zhì)丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反復循環(huán)，導致人體自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)超過符合，進而加劇肌肉勞累，最終導致肌肉痙攣。

湖南狼牙拓展培訓告訴大家的是痙攣是可以預防的。選用合適的訓練方案，就可以不用擔心出現(xiàn)痙攣問題啦。

一、多做拉伸運動。拉伸鍛煉能有效緩解肌肉痙攣的頻率和嚴重程度。 在運動前，應(yīng)該至少做5到10分鐘的伸展運動。

1、痙攣經(jīng)常發(fā)生在小腿部位，因此應(yīng)該專注于伸展這些肌肉。可站立在墻壁約60-90厘米處，保持腳底平放在地板上。一只腳邁向前，手部向墻面拉升，靠在墻上，直到感覺到后腿小腿伸展。保持10到15秒后再換另外一條腿。

2、高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)，為跑步做好進一步的準備。 體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，新手可以練習慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿)。

3、后踢腿

此動作用于拉伸股四頭肌(大腿前側(cè)肌群，提高活動度)。重復跑10-15米，換方向。

二、保持正確的睡姿。正確的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉縮短(以及由此造成的痙攣)。在睡覺時，身體平躺，可將枕頭放在腳下，或直接將腳懸掛在床邊，使雙腿稍微抬高，促進血液循環(huán)。

三、適當補充水分。痙攣的主要原因是脫水和液體流失。因此，保持水分是非常重要的。

在運動之前，建議飲用純凈水(白開水)即可，在此階段，電解質(zhì)尚未流失，運動飲料不會帶來任何幫助。應(yīng)該避免飲用含有咖啡因的飲料，這些飲料有利尿作用，可能會導致失水。

運動前60分鐘飲用純凈水補充水分。運動一小時后，你將會失去能量和電解質(zhì)。因而運動60分鐘后建議飲用運動飲料補充水分。

為保持適當?shù)纳眢w水分，運動時，建議每活動20分鐘飲用150-350毫升的水。跑步前后，飲用120到250毫升的水。

四、在跑步運動中要更換跑鞋的類型或品牌。一定要確保你穿著合適的跑鞋。不合適的鞋可能會對肌肉和肌腱施加壓力，使得跑步者發(fā)生肌肉痙攣的風險更高。

五、保持健康的飲食習慣。注意哪些食物和飲料在跑步期間可以造成(或防止)肌肉痙攣。例如：

1、咖啡因飲料含有惡化肌肉痙攣的物質(zhì)。這些物質(zhì)會加速身體脫水。

2、跑步前4到5小時內(nèi)不要食用高蛋白質(zhì)和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

3、建議在跑步時吃香蕉，香蕉含鉀量高，鉀可有效防止肌肉痙攣。

六、使用糖原負荷法。持續(xù)運動超過90分鐘會使身體處于高痙攣風險之中。身體消耗了主要的能量和葡萄糖。補充碳水化合物可將葡萄糖儲存在肝臟和肌肉中以便稍后的能量輸入。

1、在運動期間，大米，面包，意大利面，紅薯和土豆等都是一些好的碳水化合物來源。

2、運動前，適當增加碳水化合物的攝入量。

3、運動后，恢復正常飲食。 不建議長期使用碳水化合物負荷，因為它可能會導致血糖升高和糖尿病發(fā)病率的升高。

七、正確的自我調(diào)節(jié)。保持良好的跑步速度將有效幫助你避免肌肉痙攣的發(fā)生。

八、確保足夠的睡眠。足夠的休息時間可以確保你的肌肉在訓練階段恢復良好，每晚至少7小時的睡眠時間對于肌肉損傷的再生是必要的。

如萬一不慎，在拓展訓練中出現(xiàn)肌肉痙攣該如何緩解？

1、適當使用止痛藥(請遵醫(yī)囑)。止痛藥可阻斷向大腦發(fā)出信號的受體，從而防止疼痛的解讀和感受。因此，這些藥物可以成為緩解肌肉痙攣疼痛的有用工具。

2、冷敷。冷敷有助于減少腫脹和發(fā)炎肌肉的血流量，并減緩傳遞到大腦的疼痛信號。因此，在肌肉痙攣期間感覺到的疼痛減少?？梢悦?至6小時對受影響的肌肉施加冷敷至少20分鐘，持續(xù)3天。

3、適當熱療以促進肌肉放松。熱療包括對患處施加熱量，通過擴張血管并促進血液循環(huán)到達該區(qū)域，從而使肌肉放松。熱敷可以每天進行三次，每次20分鐘。使用熱療時要小心，因為這可能會導致灼傷。

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