對(duì)于平時(shí)缺少鍛煉的都市的人來(lái)說(shuō)，拓展訓(xùn)練更容易受傷，尤其是腳踝更容易受傷。不僅如此，崴腳后由于處理不得當(dāng)，加之缺失康復(fù)和防護(hù)理念，急性崴腳很有可能演變?yōu)橐阅_踝反復(fù)崴傷(腳踝不穩(wěn))和慢性疼痛為代表的后遺癥，嚴(yán)重影響日常生活，更不要說(shuō)重返運(yùn)動(dòng)了。怎么辦呢?長(zhǎng)沙拓展培訓(xùn)來(lái)給大家分享幾點(diǎn)需要注意的。

一、崴腳之后如何進(jìn)行緊急處理

90%以上的崴腳屬于腳踝內(nèi)翻受傷，也即傷到了腳踝外側(cè)的軟組織。受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復(fù)的快慢和效果。一些人崴腳當(dāng)時(shí)就犯了一個(gè)很大的錯(cuò)誤就是疼痛有所緩解后，又開(kāi)始恢復(fù)走路或者運(yùn)動(dòng)，晚上回家再洗個(gè)熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的。有些人崴腳后，雖然停下腳步，但并未做任何處理。再次強(qiáng)調(diào)，崴腳后正確的急救處理非常重要。

首先要就地休息

崴腳后腳踝立即就會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時(shí)的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，必須馬上休息、停止活動(dòng)，因?yàn)獒四_本質(zhì)是突然超范圍的活動(dòng)拉傷了腳踝韌帶，事實(shí)上這時(shí)皮下的血管已經(jīng)破裂，進(jìn)一步活動(dòng)只會(huì)增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)行走和運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致傷情加重的重要原因。

再就是想辦法冷敷處理

冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時(shí)冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來(lái)水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現(xiàn)場(chǎng)沒(méi)有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。

但事實(shí)上大多數(shù)時(shí)候現(xiàn)場(chǎng)根本不可能馬上找到冰，即使找到冰起碼也要三五分鐘，崴腳后防止局部變腫的最佳辦法是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因?yàn)閴鹤×耸軅?，也不?huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的出血腫脹。待找到冰后再進(jìn)行冰敷。

此外，為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續(xù)15-20分鐘，當(dāng)天至傷后48小時(shí)以內(nèi)可以一天重復(fù)多次。

3.冷敷后加壓包扎

做過(guò)冰敷就可以進(jìn)行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時(shí)也可起到穩(wěn)定腳踝、減輕疼痛的作用?？梢缘结t(yī)院進(jìn)行包扎，也可以在藥店買紗布卷進(jìn)行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎。包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，包扎時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些，起到防腫作用。

4.睡覺(jué)時(shí)用被子將腳墊高

要求高于心臟平面，這一措施可以促進(jìn)血液及組織液回流，減輕腫脹，受傷當(dāng)天建議剩下時(shí)間平躺休息，減少腳下垂時(shí)間，也可以起到緩解腫脹的作用，需要注意的是抬高受傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的人誤以為是將整個(gè)

5.受傷當(dāng)天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時(shí)以內(nèi)，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時(shí)如果用紅花油一抹，二揉，三活血!就意味著加重出血和腫脹，為什么第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當(dāng)天瞎抹紅花油不無(wú)關(guān)系!

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過(guò)活血實(shí)現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。

二、崴腳之后養(yǎng)是養(yǎng)不好的，得做積極地康復(fù)訓(xùn)練

崴腳后正確而及時(shí)的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng)，為接下來(lái)的恢復(fù)奠定良好基礎(chǔ)，但即使沒(méi)有按照上述內(nèi)容進(jìn)行急救，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)候后，炎癥也會(huì)慢慢消退，淤紫腫脹也會(huì)逐步減輕，你會(huì)發(fā)現(xiàn)疼痛只是減輕但仍然長(zhǎng)時(shí)間存在，行走也不方便，走路一簸一簸的，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)更是遙遙無(wú)期。

這就是接下來(lái)重點(diǎn)要講的，經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間養(yǎng)傷，炎癥的確是減輕了，但往往會(huì)遺留那么一點(diǎn)腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過(guò)養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練加上適當(dāng)防護(hù)，才能最大程度恢復(fù)受損的功能，讓你100%痊愈，重返運(yùn)動(dòng)。

腳踝康復(fù)應(yīng)當(dāng)按照恢復(fù)活動(dòng)度——恢復(fù)力量——恢復(fù)平衡能力——運(yùn)動(dòng)防護(hù)的順序進(jìn)行。

1、康復(fù)訓(xùn)練始于關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

康復(fù)訓(xùn)練啥時(shí)可以開(kāi)始?如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題，受傷后48-72小時(shí)以后，也就是說(shuō)第3天，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練了，長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，我們可以通過(guò)以下兩個(gè)動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2、腳踝力量訓(xùn)練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時(shí)候是在運(yùn)動(dòng)中后程，這時(shí)肌肉疲勞，導(dǎo)致腳踝控制變?nèi)?，受傷后長(zhǎng)時(shí)間休息更是導(dǎo)致肌肉力量進(jìn)一步下降。因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。

3、平衡能力訓(xùn)練至關(guān)重要

當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來(lái)就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練了，平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，穩(wěn)定要以力量作為前提，它可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。特別提示：平衡訓(xùn)練本身具有一定危險(xiǎn)性，一定是從低難度開(kāi)始，逐步進(jìn)階。

三、運(yùn)動(dòng)防護(hù)不可缺

經(jīng)過(guò)上述康復(fù)過(guò)程，相信你的腳踝已經(jīng)康復(fù)了一大半，但此時(shí)貿(mào)然運(yùn)動(dòng)你很有可能出現(xiàn)疼痛反復(fù)甚至再次崴腳，這時(shí)候可以通過(guò)護(hù)踝等護(hù)具進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)防護(hù)。

在崴腳的急性期(72小時(shí)以內(nèi))，發(fā)揮包扎固定的運(yùn)動(dòng)，起到減少疼痛、增強(qiáng)心理安全感、防腫止痛等作用，是崴腳急性期必備的裝備;

在崴腳恢復(fù)期(72小時(shí)以后)，發(fā)揮防護(hù)和預(yù)防再次崴腳的作用，起到輔助步行、減少疼痛、增強(qiáng)穩(wěn)定性等作用;

對(duì)于腳踝不穩(wěn)和腳踝慢性疼痛的人群，則發(fā)揮提高穩(wěn)定性、增強(qiáng)本體感覺(jué)、幫助運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)中不適的作用;

即使對(duì)于腳踝沒(méi)有問(wèn)題的人群，護(hù)踝仍然可以發(fā)揮在劇烈運(yùn)動(dòng)中預(yù)防崴腳，減輕肌肉疲勞、提高腳踝運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性的作用，這正是運(yùn)動(dòng)護(hù)具“防”加“護(hù)”作用的直接體現(xiàn)，防就是預(yù)防受傷，護(hù)就是保護(hù)已傷部位;

崴腳是拓展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)乃至日常生活中最常見(jiàn)的急性受傷之一，看似小問(wèn)題，但由于處理不得法，缺乏防護(hù)和康復(fù)，常常發(fā)生長(zhǎng)期的腳踝不穩(wěn)和慢性疼痛，腳踝崴傷現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)當(dāng)進(jìn)行急救，傷后3-5天就應(yīng)該開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)于加速腳踝康復(fù)，能以健康的腳重返運(yùn)動(dòng)是必不可少。

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